¿Colesterol bueno? ¿Colesterol malo? ¡vaya lío!

A partir de los 40 años, la analítica de sangre de muchos adultos ‘sanos’, muestra unos niveles elevados de colesterol o con una tendencia al alza Esto es motivo suficiente como para despertar un cambio de actitud e intentar vigilar nuestra dieta grasa con el fin de contener esta subida. Pero ¿hasta que punto puedo controlar mis niveles de colesterol?

Antes de pasar a contestar esta pregunta, vamos a intentar entender algunos conceptos interesantes:

Colesterol Total : el colesterol es un tipo de grasa y cerca de un 80-85% del Colesterol Total medido en sangre es fabricado por nuestro cuerpo (a través del hígado; producimos unos 10 mg por Kg de peso corporal) y tan sólo un 15-20% procede de nuestra dieta (se recomienda no tomar más de 300 mg/día) a través de alimentos como pueden ser el huevo (la yema), hígado, patés, mayonesa, mantequilla, vísceras, embutidos y carnes grasas ….Por tanto, aun portándonos bien con lo que comemos, la capacidad de alcanzar grandes bajadas de colesterol es limitada….

Colesterol ‘malo’ (LDL) y ‘bueno’ (HDL): de manera simplificada, se puede decir que el Colesterol Total es la suma de dos colesteroles, el ‘malo’ y el ‘bueno’.  Ambos colesteroles son necesarios para el cuerpo (¡sin ellos no podríamos vivir!). El colesterol que fabrica nuestro hígado ha de viajar en un ‘coche de reparto’(el LDL) para llegar a todas las células del cuerpo, las cuales lo necesitan para fabricar hormonas (sexuales, del estrés, etc.), para la bilis (que ayuda a digerir las grasas) etc. Por su parte, el HDL es el coche que recoge las ‘sobras’ que nadie quiere y que las lleva de vuelta al hígado.  Por tanto, visto así, ambos tienen una razón de ser.

Entonces¿por qué se dice que el LDL es ‘malo’? La respuesta es bien sencilla…El LDL recién salido del hígado se conoce como ‘LDL nativo’, sin embargo, en su viaje de ‘reparto’ suele ser ‘atacado’ por unas moléculas que hay en nuestro cuerpo llamadas ‘radicales libres’. Dicho ataque ‘oxida’ (como si lo ‘abollase/roñase’) nuestro coche de reparto, de manera que pasamos a llamarlo ‘LDL oxidado’. Esta oxidación hace que el LDL se haga ‘pegajoso’ y, por tanto que se pueda adherir a las paredes internas de los vasos sanguíneos. Si esto ocurre con cierta intensidad, se podría llegar a bloquear el riego sanguíneo de importantes vasos, provocando un ictus, infartos, problemas de riego etc. Este bloqueo parcial de vasos se conoce como ‘aterosclerosis’.

Por tanto, el malo de la película no es el LDL sino el LDL oxidado. Lo que ocurre es que, cuando nos miden el colesterol total y dentro de este, el HDL y el LDL, no indican cuánta cantidad del LDL total está oxidada…Esto puede medirse, pero no se suele hacer en analíticas de rutina.

Habiendo entendido lo anterior, ya estamos en disposición de revisar algunas medidas que pueden ayudarnos a ‘domesticar’ nuestros niveles de colesterol:

  1. Tomar un vaso mediano de agua caliente con el zumo de medio limón en ayunas.
  2. Tomar una cucharada de lecitina de soja con 1-2 comidas.
  3. Tomar alimentos con fibra (integrales), especialmente fibra soluble (ej. copos de avena, frutas y verduras etc.) y en su defecto, tomar un sobre diario con la cena de fibra soluble a base de semillas de Plantago ovata.

A nivel de suplementación, si queremos una ‘ayudita’ hay varias opciones:

  • Levadura roja de arroz. No tomar en caso de estar medicado con estatinas.
  • Omega-3 de pescado: si queremos bajar el LDL tomar EPA y si lo que queremos es subir el HDL, tomar DHA.
  • Alcachofa y rábano negro: especialmente indicado cuando el colesterol elevado se debe a una alteración de vesícula.
  • Hidroxitirosol. Un potente antioxidante natural (derivado de la aceituna) que impide que el LDL se oxide, evitando con ello que se ‘pegue’ a las paredes de nuestros vasos sanguíneos. La propia EFSA (Agencia europea de seguridad alimentaria) ha dado por válida esta importantísima propiedad del hidroxitirosol (desde 2011!!).
  • Otros: productos a base de fitosteroles, niacina (o vitamina B5), solos o combinados con alguno de los anteriores.

A todo lo anterior cabe añadir que a menudo, unos niveles altos de colesterol están acompañados de unos niveles elevados de otra grasa sanguínea llamada triglicéridos. En estos casos, la propia EFSA, hace alusión al gran potencial de los omega-3 para bajar triglicéridos. Concretamente apunta que a partir de 2 g de DHA o de una combinación de DHA y EPA, es posible mantener unos niveles normales de triglicéridos. Por tanto, combinando estas variables con el colesterol, se pueden dar los siguientes escenarios:

+ Triglicéridos altos y LDL alto: tomar 2-3 g de EPA.

+ Triglicéridos altos y HDL bajo: tomar 2-3 g de DHA

+ Sólo LDL bajo: tomar 2-3 g EPA.

+ Sólo HDL bajo: tomar 2-3 g de DHA.

¡Espero que estas indicaciones os ayuden a mantener vuestras grasas sanguíneas en niveles saludables!

 

CompárteloShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *