Omega-3 marinos: DHA y EPA, dos grandes aliados en el deporte

Hoy quiero hablaros del importante potencial que los omega-3 marinos tienen en el ámbito deportivo. Como muchos ya sabéis, los dos principales omega-3 marinos son el DHA y el EPA.

Las principales bondades del primero (¡que no las únicas!) se centran a nivel visual y cognitivo, así como cardiovascular, mientras que las del segundo se dirigen al ámbito cardiovascular, y muy especialmente a proceso inflamatorios.

Partiendo de estos sencillos conceptos, la pregunta siguiente es: ¿cómo puedo sacar el máximo provecho de los omega-3 marinos en mi práctica deportiva?. La respuesta no puede ser la misma para todo el mundo, ya que todo depende del deporte que se practique, la frecuencia e intensidad con la que se practique, hábitos de vida, existencia o no de lesiones, etc.

Un elemento común a la práctica de casi cualquier deporte es la alta probabilidad de que se den procesos inflamatorios, ya sean de una cierta entidad (ej. esguince, rotura de fibras, fractura etc.) o ‘silentes’, esto es, los más habituales en la práctica rutinaria de cualquier deporte donde se dan microlesiones que aparentemente pasan desapercibidas, pero que poco a poco pueden hacer mella.

Cuando hablamos de inflamación es obligado hablar del ratio AA:EPA, esto es, de la relación entre dos grasas que son claves en cualquier proceso inflamatorio: el ácido araquidónico (AA) una grasa omega-6 presente en abundancia en alimentos de origen animal (ej. queso, leche, carnes, salsas, embutidos etc.) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), uno de los omega-3 marinos.

El ratio AA:EPA de una persona va a determinar la facilidad para que tenga procesos inflamatorios más o menos frecuentes o más o menos intensos. El AA, aunque esencial en los primeros años de vida, ya que es un ‘ladrillo’ básico en la formación del cerebro, supone un problema en la edad adulta, debido a su excesivo consumo a través de nuestra alimentación. Un exceso de AA resulta en una serie de procesos bioquímicos a nivel celular que resulta en la generación de sustancias proinflamatorias.

Antes esta tesitura en la que nos coloca el excesivo consumo de AA, aparece el EPA, un ácido graso capaz de contrarrestar los efectos proinflamatorios del AA. Cuanto más EPA haya en la membrana celular grasa que rodea el contorno de todas y cada una de las células de una persona, menores oportunidades tendrá el AA de generar episodios inflamatorios indeseables. Y es aquí donde uno puede aprovechar este efecto en el ámbito deportivo, especialmente cuando se dan lesiones musculoesqueléticas:

+ si una persona que practica deporte de manera regular cuenta con un ‘depósito’ regular de EPA en sus membranas celulares, estará más protegida frente a posibles ‘microinflamaciones’ que se pudieran producir en la práctica regular de su deporte.

+ así mismo, si aun así hubiera una lesión de una cierta severidad, está se recuperaría de manera más rápida gracias al efecto antiinflamatorio aportado por el EPA.

Sin embargo, en el caso de traumatismos craneoencefálicos o impactos de mayor o menor intensidad que pueden darse habitualmente en el deporte (ej. fútbol, rugby etc.), es necesario incluir al DHA en la ecuación ya que a nivel cerebral, es capaz de generar unas sustancias con una gran potencial antiinflamatorio (ej. NPD1).

Por tanto, los omega-3 juegan un papel clave en cualquier proceso inflamatorio asociado al deporte, que unido a sus bondades en el ámbito cardiovascular (ej. mejora de frecuencia y tensión cardiaca), cognitivo (ej. mayor concentración) y visual (ej. mejora agudeza visual), los convierten en una herramienta de soporte muy sólida en cualquier que practique deporte de manera regular. Ahora bien, para que todas estas bondades se expresen, se deberán alcanzar dosis efectivas: ‘si no se alcanza la dosis, no se alcanza el objetivo’.

Usando como productos de referencia el NuaDHA 1000 (que aporta min. 1000 mg de DHA) y el NuaEPA12000 (que aporta 1.200 mg de EPA), el siguiente cuadro ofrece un resumen relativo al modo de utilización más apropiado:

  • Para la mayoría de los deportes, el EPA sería el omega-3 de elección, dado su potente acción antiinflamatoria. A nivel articular y muscular (así como de piel y respiratorio), el EPA es especialmente eficaz (típicamente 2 NuaEPA1200/día o alternar 2-1-2-1 etc.).
  • El DHA es más interesante para potenciar la agudeza visual y la concentración (2 NuaDHA 1000/día), atributos de interés en algunos deportes (ej. golf, tenis etc.).
  • En el caso de traumatismos cerebrales, tanto el EPA como el DHA deberían ser considerados (2 NuaEPA1200+ 2 NuaDHA1000/día).
  • El efecto de los omega-3 no es inmediato, haciéndose patente al de 1-2 semanas de iniciar su toma en el caso del EPA y 3-4 semanas en el caso del DHA.
  • Cuando se ha consumido omega-3 de manera regular, en caso de lesión, el proceso inflamatorio se ve amortiguado y su duración es menor, debido a la movilización del pequeño ‘depósito’ de omega-3 ya existente en los propios tejidos, aportando un efecto antiinflamatorio local.
  • La dosis mínima necesaria para que los omega-3 desplieguen su efecto antiinflamatorio es de aprox. 2 g /día.

Creo que eso es todo por ahora. Un saludo y hasta la próxima! Mercedes

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